My netro-running world
上禮拜看了一則新聞”怪傑巴迪納 愛倒著跑”(http://times.hinet.net/news/20060527/sport/daa68337d358.htm),，報導巴迪納保有二百公尺倒跑金氏世界紀錄(32秒78)。
1990年代，他創下倒跑馬拉松世界紀錄(3小時53分鐘)，和十公里倒跑紀錄(45分鐘37秒)。後兩項紀錄已經數度易主，可見參加倒跑比賽的人還不少，美國大約有五百人，歐洲風氣更盛。
這篇報導也提到倒跑的好處包括可提高平衡性、聽覺和周邊視覺，也可以加強心肺、肌肉和關節，對臀部、小腿也有益。
隨後，我也在網上找到這篇報導的英文原稿(http://www.msnbc.msn.com/id/12975930/)，這邊提到的更多，倒著跑(Backward run)，也叫作retro-running，1970年代醫生建議的一種復健療法，或者是當暖身用的，目前在歐洲已是很普遍的運動方式之一，從短跑到馬拉松都有人在跑。
2004年的馬拉松倒跑世界記錄是大陸人Xu Zhenjun 創下的3小時43分。
我另外在另一篇報導(http://www.enquirer.com/editions/2004/06/20/spt_sptscol1a.html)，也找到在2004年的倒跑800m記錄是2分50秒45。
上禮拜，我請教彭啟泰兄是否知道我們的Backman Tony大師五千公尺可跑多少，他說他幫他測過是22分多，那不就是世界級的選手了，而且大師年紀也比這些記錄的創造者大很多，
我很好奇，希望大師能否告知更多的retro-running世界。
看上述的紀錄，我發現這些紀錄從短的
200公尺到馬拉松，簡直跟我個人的紀錄
相當，所以我應該也可以預測其它未知的
紀錄：
100公尺 16秒
200公尺 32秒78
400公尺 68秒
800公尺 2分50秒45
1500公尺 6分
3000公尺 13分
5000公尺 22分10秒
10000公尺45分
半馬 96分
全馬 3小時43分
那天找得到資料的話，再來核對一下。
我的倒跑應該是一年前開始的吧，自從三
年前(2003)的6月突然下背開始劇痛，找
遍中西醫，復健、推拿、整脊、針灸、抜
罐、…什麼都來，就是無法根本治好，
跑步就大幅地縮減，可能整個禮拜都不
跑，或最多跑個兩三k，我就想到試著倒
跑看看，或許可以復健。
所以開始跑個一圈400公尺，結果隔天屁
股酸痛了兩三天，慢慢地，兩圈、三圈開
始，在正跑十圈之後，再倒跑，頭幾次還
是酸痛，但後來就不再痛了，應該會用到
的肌肉也適應了。
一年來，斷斷續續地，大概最多只跑個五
圈，每圈大約3分20秒至3分半。直到今
年三月啟泰的馬拉松網請Backman Tony
闢個專欄，我問個倒跑上下坡的問題，
Tony也很熱心的回答我的疑惑，但我想
要達到那個境界是做不到的事情，我也不
好意思再回應，但也觸發了我倒跑又勸快
了點，大約每圈進步到3分鐘左右。所以
五月的第一個禮拜六萬芳國小又辦了一年
一度的3.2k社區路跑活動，我就打定主
意要倒著跑完全程，果然，我作到了，
23分40秒，這路段包括上下坡的考驗，
確實上坡蠻費力的，但下坡的速度就很讓
人愉快了。
我確定了我之後應該可以用倒跑參加路跑
的目標！
自從五月底發現了倒跑的世界(指上述的報導)之後，這幾天就想到要開始加強倒跑的訓
練，上個禮拜六跟兒子跑了社區2圈，一圈就用倒跑的。
前天(6/4)報名了7月9日的陽明山路跑活動，就打算用倒跑跑完10.6km，所以從6/5開
始了我的netro-running訓練計畫，每週至少要跑三次4k以上的netro。
以下是我訓練日記，我通常會先正跑個幾圈，作為熱身，接下來再開始netro：
6/5(週一)，上午9點，在台大，跑十圈：
2'58"
2'56"
3'11"
3'17"
3'14"
3'10"
3'04"
3'03"
2'57"
2'41"
共計10圈4000公尺，30分36秒。
6/6(週二)，昨天得知backman新竹跑五千公尺的成積，31分07秒50，每圈約150秒，
得確很嚇人，所以今天我也來測一下我的五千，這是我從沒跑過的距離。我先正跑個三
千公尺，然後才開始netro：
1'21"49
2'43"91
2'51"53
3'00"69
2'52"36
2'54"59
2'58"52
2'56"56
3'00"21
3'04"72
3'00"98
2'48"22
2'29"47
共計36分03秒25，平均每圈2'53"，差backman近五分鐘，平均每圈差約24秒，真的
是"難望其背"，其實連身體都望不到，(不過倒著跑好像一直都望不到，好像這個成語
不適當)我想這個差距，拿正著跑來說，我現在是五千公尺23分左右，而他是18分，我
持續的練，應該可以進步到33分鐘，但大概就是這樣子了。
不過跑完之後，還好吔！沒有酸痛的感覺，是有一點疲累，應該明天要休息一天，不過
陽明山路跑倒是愈來愈有信心了！
6/7(週三)，下了一整夜的雨，昨天的netro5k就好像第一次參加十公里路跑，因為從
沒跑過這麼長的距離，所以小腿有點酸痛，當然今天是休息日。
離7/9陽明山路跑還有四個禮拜，從現在的5k要推進到10.6k，需要一點計畫，這個禮
拜再跑一次5k，然後下個禮拜進入6k(2次)，接下來8k(2次)，然後10k(2次)，最後
一個禮拜再跑一次10k，其他都小跑，應該目標就可以達成了。
6/8(週四)，今早因為要帶老婆去醫院檢查，所以只跑個半小時，包括正跑熱身四圈，
原想倒跑個六圈，結果轉身倒跑之後，才發現，小腿還真是酸，第一圈跑了4分半，第
二圈恢復到3分42秒，第三圈3分22秒，第四圈3分21秒，然後就不想跑了，就當作恢復
跑吧！
八點半送老婆去和平醫院檢查完後，才十點不到，也沒要緊事，就帶老婆去遊山玩水去
了，結果是去金山的舊金山總督溫泉洗溫泉，洗了一個小時，身體舒服多了，希望明天
就恢復正常了。
6/9(週五)早上還是一直下雨，原想說今天大概又不能跑了，結果中午就放晴了，下午
去辦完汽車檢驗後，四點回到學校後，就打算正跑五圈，然後倒跑個十圈，結果，愈跑
愈順，乾脆加個兩圈半，湊足個5k，單圈紀錄如下：
2'39"9
2'44"42
2'47"4
2'42"37
2'44"41
2'44"4
2'32"4
2'42"35
2'45"72
2'42"8
2'44"65
2'42"74
1'12"68(200公尺)
共計5千公尺，費時33分46秒24，平均每圈約2分42秒，今天情況真的不錯，才跑第二
次，就進步了2分17秒，給我很大的信心，下回假如有機會跟backman跑五千，應該只
會看到他的"背"一次了。
6/10(週六)，早上有點雨，下午放晴，但老婆要求陪她去政大走走，也好，今天就當
作休息日了。
6/11(週日)，氣象局還說會下雨到禮拜二，才怪！天氣很好！
七點半起床後到窗口一看，順便也看到萬芳國中操場，好久沒去了，所以早上八點跟老
婆報備，就到萬芳國中去跑了，先跑個十圈外圈正跑，算一算，跑道寬一米，有六個跑
道，所以最外圈會多出1M*6.28*5圈=31M，每兩圈多出62m,就跟台大的四百最外圍跑
道一樣了。
接下來，計畫跑個四公里要二十圈，第一公里7分20秒，第二公里7分30秒，第三公里
感覺太陽愈來愈大，跑個8分鐘，最後一公里放掉了，應該跑個8分半吧！
6/12(星期一)
早上沒下雨，但太陽很大，想要把house160蓋好，所以早上就沒跑了。
下午竟然下雨來了，今天只好休息了。
明天是星期二，要照計畫跑個6k，但希望不會下雨。
6/13(週二)早上比較早到學校，因為今天要倒跑6k。
先正跑個五圈(最外圈)，花了14分半，接著開始15圈的倒跑，時間如下：
2'54"78
3'02"91
2'58"52
2'57"53
2'52"22
2'52"87
2'41"61
2'52"53
3'14"73
3'16"34
3'01"30
3'26"92
3'12"81
3'08"55
2'42"36
總共45分16秒，平均每圈3分1秒，今天狀況不太好，跑到第九圈就發覺小腿有點酸，所以最後的幾圈是把它拖
完，算是累積旅程數吧！
6/14(週三)，早上老婆要去忠孝開會，意思是早上不用跑了，雖然天氣不錯，沒什麼
太陽，載老婆去忠孝後，就直接去白媽媽那兒解決ubsal的問題，白媽媽說可能白爸爸
下午不能去接小孩，問我可以去嗎？當然沒問題！意思是下午也不必跑了！
結果，下午4點白媽媽打電話來說白爸爸已經在華興了，真好！我可以去跑步了，刷完
卡後，先去買個小的凸透鏡，近六點才開始跑。還是先熱身個五圈，接下來netro個十
圈：
2'33"16
2'42"78
2'48"15
2'53"15
2'37"99
3'07"03
3'00"40
3'07"34
3'07"48
2'36"09
總計費時28分34秒，平均每圈2分51分，凸透鏡的使用，可能是天色較暗的關係，不甚
清楚，白天再試看看。
6/15(週四)
早上太陽好大，只好下午再跑了，但老婆約我六點接她，看來也沒多少時間，只好熱身
個四圈，再netro個五圈就好了，每圈時間如下：
2'14"22
2'32"21
2'47"97
2'48"78
2'41"34
2'36"72
想說只有六圈，所以第一圈就開出去，跑出個最快的134秒，但隨後就不行了，看來速
度現在還談不上，再等兩個禮拜吧！
6/16(週五)今天要跑個六公里，雖然沒太陽，但卻有點悶熱，從九點，跑道就只有我
一個人，有點累，沒有速度，但還是把它跑完吧！
每圈的時間如下：
2'42"90
2'50"53
2'48"62
2'53"56
2'52"73
2'43"15
2'55"22
2'58"91
2'53"29
2'59"40
3'02"81
3'09"19
3'15"21
3'17"72
3'05"73
總計15圈費時44分29秒，每圈近3分鐘。
6/17(週六)停工一天。
6/18(週日)，昨天沒跑，今早就計畫早點起來到萬芳高中跑就可以了，六點半開始正
向的十圈(200公尺)，接下來netro個30圈吧，結果沒計算清楚，就看以下的記錄看幾
圈：
1'34"97
1'36"61
1'41"41
1'42"67
1'41"79
1'44"27
1'46"38
1'47"36
1'41"29
1'44"91
1'38"74
1'42"11
1'41"09
1'42"73
1'46"17
1'45"68
1'39"73
1'43"28
1'43"36
1'45"03
1'43"76
1'28"91
1'39"36
1'36"09
1'39"15
1'39"12
總共26圈，費時大約44分鐘，今天算跑很慢的，但太陽出來，只好休息了，早上高中
的操場沒人，百公尺的最外側跑道有遮蔭，就跑個五趟看看：
35"55
28"15
26"17
28"29
29"54
跑到最後總是怕怕的，不敢放心的衝出去，不過也順便量了一下步數大約86步，也就是
每步約1.15公尺。
6/19（週一）太陽一下就爬的高高的，早上還得帶老婆出來送小乖去學校，算了！下
午再看看。
結果，下午五點半又要接老婆及兩位朋友(英文老師和朱孟庠)到我家吃飯，誒！就算是
另一個藉口吧！反正今天是休息日！明天要8K吶！
6/20(週二)照計畫今天要8k，因為依平常時間到學校，太陽早已高高掛，所以今天打
定主意要早點到學校，剛好今天老婆不跟，但拖拖拉拉的，到學校也已經六點四十了！
跑吧！
先用15分鐘跑完五圈的正跑，接著開始20圈的netro：
2'39"40
2'54"56
3'02"64
3'05"22
2'58"67
2'58"36
3'05"72
3'01"98
3'03"65
3'01"17
2'56"40
3'08"41
3'04"71
2'59"16
3'01"69
3'14"26
3'14"61
3'07"59
3'09"96
2'58"97
總計花了一個小時又47秒，前6k還維持個每圈3分鐘，接下來的五圈就垮了。
照現在的狀況，有點煩惱陽明山路跑真的要netro嗎？好像路幅很窄，有點危險喔！
6/21(週三)昨天跑完，感覺腰蠻酸，看來是需要休息幾天，不要天天跑，否則狀況會
更糟糕，試試看吧，今天就休息一天，明天下午看看情況再決定要不要跑。
6/22(週四)感覺還是有點累，算了！今天再休息一天吧！
6/23(週五)休息了兩天，感覺好多了。
今天的計畫是跑個8k，七、八點太陽就很大，所以五點半起床，六點開始起跑，一樣先
來個五圈正跑，然後開始netro，記錄如下：
2'40"73
2'41"73
2'58"47
2'58"10
2'58"66
2'58"49
2'56"24
2'55"77
2'57"54
3'00"93
2'56"66
跑了十一圈，太陽有點大了，就跑校園吧，兩圈記錄如下！
17'48"15
17'17"11
校園每圈約2.2公里，所以今天約跑了九公里。每公里平均約7分半。
6/24(週六)-6/26(週一)
這個禮拜六下午，師大有五千，但早上老婆整理東雋房間時，發現他的交
換日記，看來這個風波一時停息不了，我還是視實務點，就休息個三天
吧，到禮拜二早上，早點起來跑個十公里。
6/27(週二)
昨晚東雋睡同學家，十二點來電請我們幫他拿些衣服今早六點半送到火車站，他今天要
去花蓮畢旅，原計畫今早早點起床跑個10k，也泡湯了。
想說看看能否下午來跑，結果，又要送小乖去打工，再送老婆七點半到婉如基金會開
會，送老婆後，剛好有兩個多小時的空檔，來跑個步好了，好久沒去師大了，看能否碰
到啟泰，結果，只碰到阿德和勝銘，還有一大堆走路的人，還是先來個五圈正跑熱身，
接著netro，左閃右繞的，也共能跑個五圈了，每圈時間如下：
2'32"09
2'40"
2'51"
2'58"
2'47"
明早看能否早起，再看看了。
7/3(週一)
天氣好熱！一點要跑的念頭都沒有，另一方面，老婆對於我在6/23大清早
去跑步，結果八點才回到家，害她當天要去亞力山大洗澡很趕，仍耿耿於
懷，只好當個乖老公，所以上個禮拜要跑十公里的計畫就算了！
下午要送小乖去上工，順便帶老婆去赴和瓊篪吃和解素飯，東雋參考籃球
營又不知什麼時候回家，天氣稍微沒那麼熱，這時不跑，更待何時。
六點廿，先跑個一圈，再跑個四圈，接著倒跑個五圈，記錄如下：
2'18"60
2'31"43
2'32"80
3'02"47
2'32"84
看起來還寶刀未老，這禮拜還是找個大清早，跑個十公里了。
7/4(週二)
難得可以好好跑的一天，早上五點二十起床，跟老婆報備後，到學校五點四十開始起
跑，先跑個五圈熱身，接下開始十圈的netro，然後是三圈的校園，記錄如下：
2'57"16
3'03"47
3'00"77
2'52"91
2'45"56
2'45"96
2'52"04
2'53"41
2'50"28
2'49"50
1'24"65(從跑道到哲學系約200公尺)
15'48"22
16'12"03
16'38"62
校園每圈約2.1k，所以總共約跑10.5k，花了約79分55秒，總算達到目標了！
跑完腳板蠻酸的，感覺就像跑馬拉松後，腳指頭都壓扁了，到禮拜日之前可以好好休息
了！
7/9(週日)本次netro-running倒跑日記的ending。
雖然老婆把我的手機閙鐘拿出房間，但我還是在五點37醒來，趕忙準備好
衣物，問了東雋，他說他不去，就算了！半夜下了一場大雨，地上都是溼
的，陽明山籠罩在雲霧中，心情有點低落，還是去吧！
五點50上車，打開gps，上仰德大道的車子還真不少。怕待兒會一直下
雨，所以臨時在7-11花了30元買了件雨衣，計畫停在去年的停車處，在小
油坑下方的停車場，七點30分到了，但停車格已停滿，只剩殘障車位，還
是車道暫停好了，穿好衣服，先上個洗手間大號，免得上去後大排長龍。
背上大袋子，走上坡路，不曉得是否記憶力衰退，竟然走的有點陌生，七
點53終於到了小油坑，沒看到什麼人，原來都擠到起跑點了。看到一個人
著運動服站在小路旁，問他是否沒號碼牌，就把東雋的給他，把大袋子存
到儲物處，走向起跑點，竟然看到backman tony，跟他打個招呼，自我介
紹一下，說想回程再倒跑，他說沒問題啦！好！就全程倒跑了！
剛開始的下坡，人擠人，但還是得先適應一下，頻轉頭找空間鑽，到陽金
公路時，已經花了五分鐘，接下來大概是3公里的連續上坡，剛開始路幅
狹窄，此時體力還夠，所以鑽來鑽去，領先了tony大約到2公里處吧，然
後就有點力不從心，看著tony揚長而去，真的是差很多，沒關係！今天是
來體驗的，看看自已有多少能耐，能跑完就應該很高興了！
<<待續>>
終於第一個長坡到頂了，接下來的下坡感覺好像很短，然後就又要開始上
坡了，此時回程的人逐漸增多，路幅又窄，去程的人並排走路，我的體力
也大減，又超不了車，有點被困住了，到最後，我還是不得不用走的，大
約走了一百多公尺吧。
在大約4.6公里處碰上了tony正回程，他說待會要一起照個像片。真偑服他！
到折返點按了下手錶，是50分57秒，計畫要80分完成是不可能了，但回程
大都下坡，應該可以快點。
我發現一路上碰到的人，其實大概都是那些較肉腳的了人，其中有不少美
眉，半走半跑，我從剛開始的不敢正視，到後來竟然對一位美眉說了『倒
跑的其中一個好處是可以慢慢的，正面的欣賞漂亮的美眉！』，或許是看
多了也放開了。
一路上都在濃霧中行進，視線不遠，大約八公里處開始晴朗，可以看到金
山了，回到終點是1小時32分53秒，也就是回程大約42分鐘，第一次的山
路倒跑是經驗，明年預計可以縮短個十分鐘吧。希望！
跟tony照張照片，也碰到那位有夢的年輕人，我竟然忘了他的名字，真是
記憶減退的很利害，不過，我看他似乎也不記得我這個人，上回在師大五
千跑步跟他還聊得很高興說！
原先說好要載tony下山的，但我動作太慢，等我著裝完畢開車到鞍部，問
了人確定他幾分鐘前已經穿直排輪下山去了，他們說可以搭順風車嗎，當
然沒問題，結果上來了二男一女，一聊起來，其中一個也有參加啟泰辦的
跑到台中的活動，他們搭到泰北中學前，後我就直接回家了，才九點五
十，老婆小孩都還沒起床。
這段路跑日記就記到這裡了。
後記：
週日跑完，當天只是覺得疲累，隔天、第二日，爬樓梯就酸痛到不行，第
三日慢慢的比較不痛了，第四日感覺恢復大半了，但局部有點不舒服，希
望第五日就能整個恢復。